旬の食材から栄養を摂ろう!vol.7【れんこん】 – PICK WP

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旬の食材から栄養を摂ろう!vol.7【れんこん】

TOPICS2021.10.26

PICKでは、栄養はできるだけ食材からとり、それでも足りない分をサプリで上手に補うことをおすすめしています。

 

夏の食べ物は体を冷やしてくれたり、冬の食べ物は体を温めてくれたり…季節の食べ物はその時期特有の体調不良を改善してくれる栄養を持っていることが多くあります。もちろん「旬」ですので、他にも様々な栄養を豊富に含んでいます。

 

そこで、旬の食材がどんな栄養を持っていて、その栄養が体にどんな効果があるのか、おすすめの食べ方など定期的にご紹介していこうと思います。

 

10月の旬【れんこん】

 

一年中スーパーで手に入れることができるようになったれんこんですが、実は旬は秋から冬にかけてです。

穴があいていることから、「見通しがきく」と言われ正月料理や精進料理などに縁起物として重宝されてきました。

 

「蓮根」と書くためハスの根っこだと思っている方も多いかと思いますが、実は地下茎が肥大した物です。加熱すると食感もまるで根菜のようにホクホクになります。

 

美味しいれんこんの見分け方

 

・表面に傷や色むらがない

・ふっくらとして重みがある

・酸化しやすいため、カットされたものは断面や穴の中が白いもの

 

以上を踏まえて美味しいれんこんを選んでみましょう。

 

 

れんこんに含まれる注目の栄養素

 

茹でたれんこん可食部100g(れんこんのきんぴら一人前くらいの量)を食べると、マンガンが0.8mg(1日の推奨量の20%)、ビタミンCが18mg(1日の推奨量の18%)、食物繊維が2.3g(1日の推奨量の11%)、パントテン酸が0.49mg(1日の推奨量の10%)、他にも先日ご紹介した植物だけが持つ「ファイトケミカル」のポリフェノールなどが豊富に摂取できます。

 

れんこんが持つポリフェノールの「タンニン」「クロロゲン酸」は、強い抗酸化作用に加えアレルギー症状を緩和する作用があります。口や鼻などの粘膜での免疫機能を担う「IgA抗体」の産生を抑え、免疫の過剰反応を防ぐ働きがあるため、花粉症に効果があることが徐々にあきらかになっています。

 

ただし、このポリフェノールはれんこんの「アク」に含まれているため、アク抜きはほどほどに、できれば皮ごと食したいです。

 

 

【マンガン】はミネラルの一種で、必須微量元素に分類されます。体内に少量しか存在しなけれど、必要不可欠な栄養素です。骨を補強したり、酵素を活性させる栄養素として代謝を助けます。きちんと栄養をとっていれば不足することはありません。

 

【食物繊維】は便の量を増やし腸を刺激します。腸内の有害物質を吸着させ排出するため大腸がんの予防効果が期待されています。満腹感を与えることから、エネルギーの過剰摂取を防ぎ、肥満予防になります。食物繊維には脂溶性と水溶性があり、れんこんにはどちらもバランスよく含まれています。

 

【ビタミンC】は代表的な働きとして、コラーゲンの合成を助けています。これによって、肌にハリやツヤが与えられたり、白血球を活性化させて免疫力が高まることで、感染症から体を守ったりしています。熱に弱いビタミンCですが、れんこんのビタミンCはでんぷんに守られて熱で壊れにくい構造になっています。

 

【パントテン酸】はビタミンB群のひとつで、エネルギー代謝を助けます。パントテンは「広くどこにでもある」という意味で、その名の通り様々な食べ物に広く含まれています。バランスの良い食事をしていれば、不足する心配はありません。

 

 

 

どうやって食べる?

野菜の中でもトップクラスのビタミンCを含むと言われるれんこん。れんこんのビタミンCはでんぷんに守られ熱に強いため、加熱も可能です。

 

アクに含まれるポリフェノールを効率的に摂るためには皮ごと食べるのが良いのですが、食感などが気になる場合は蓮根チップスをおすすめします。

 

薄く切った蓮根を油で揚げて軽く塩をするだけの簡単おいしいおやつです。

 

れんこんを(皮ごと)毎日少量ずつ食べると3ヵ月ほどで花粉症などに効果が現れます。今から初めれば2月からの花粉症のピークに間に合いますよ!

 

 

 

ぜひ旬の食材を取り入れて健康な食事を目指しましょう。

 

冒頭でもお伝えしましたが、おいしく食べられる適量を食事で摂り、足りない分をサプリで上手に補うことをおすすめしています。

 

どんなに栄養バランスを考えた食事でも、自分に必要な栄養素をすべてを食材のみで摂るのは難しいことです。

本当に必要な量を食材だけで摂取しようとすると、かなりの量となり内臓に負担がかかり、経済的負担も大きくなってしまいます。

 

 

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参考文献:医者が教える 免疫力を上げる食事術

監修:髙橋弘 藤田紘一郎 杣山源一郎 稲川裕之 石原新菜