PICKでは、栄養はできるだけ食材からとり、それでも足りない分をサプリで上手に補うことをおすすめしています。
夏の食べ物は体を冷やしてくれたり、冬の食べ物は体を温めてくれたり…季節の食べ物はその時期特有の体調不良を改善してくれる栄養を持っていることが多くあります。もちろん「旬」ですので、他にも様々な栄養を豊富に含んでいます。
そこで、旬の食材がどんな栄養を持っていて、その栄養が体にどんな効果があるのか、おすすめの食べ方など定期的にご紹介していこうと思います。
9月の旬【かぼちゃ】
かぼちゃには「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポカボチャ」の大きく分けて3つの種類があります。
店頭で見かける一般的なかぼちゃは「西洋かぼちゃ」ですので、ここでは西洋かぼちゃの栄養についてお話していきます。
かぼちゃの収穫の最盛期は7・8月ですが、とれたては甘みも少なくおいしくありません。これはサツマイモなども同様です。追熟といい、2～3ヵ月保存し、でんぷんが糖に変わり、ほどよく水分が抜けた状態が栄養価も高く、味も一番おいしい状態の「旬」と言えます。
しっかり熟して美味しいかぼちゃを見極めるには
・皮が固くて爪を立ててもへこまないもの
・切り口がよく乾燥してコルク状になっている物
・軸が太く周りがへこんでいるもの
・皮の表面に艶があるもの
を選びましょう。
かぼちゃに含まれる注目の栄養素
かぼちゃの煮物3切れ(可食部100g)を食べると、ビタミンA/βカロテンが4000μｇ(1日の推奨量の500％)、ビタミンEが4.9mｇ(1日の推奨量の78％)、ビタミンCが43mg(1日の推奨量の43％)、食物繊維が3.5ｇ(1日の推奨量の20％)など他にもたくさんの栄養素を摂取できます。
βカロテンは摂りすぎのように見えますが、吸収率が10～30％程度というなかなか体内に吸収されにくい栄養素です。調理法によってはぐっと吸収率があげられるので、後ほどご紹介します。
【βカロテン】は体内でビタミンAに変換され作用します。体内でビタミンAの働きをするものをβカロテン当量とします。
体内のビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。
ビタミンAに変換されなかったβカロテンには抗酸化作用や免疫賦活作用があり、アンチエイジングの効果も期待されています。
【ビタミンE】は強い抗酸化作用があり、抗酸化作用をもつビタミンCやβカロテンと一緒にとると、さらに抗酸化力が高まります。かぼちゃにはどちらも豊富に含まれているのでばっちりの食材です。
抗酸化作用とは、具体的には悪玉コレステロールの酸化を抑えたり老化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制します。
加えて新陳代謝の向上や、血行を促す作用もあり、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
【ビタミンC】は代表的な働きとして、コラーゲンの合成を助けています。これによって、肌にハリやツヤが与えられたり、白血球を活性化させて免疫力が高まることで、感染症から体を守ったりしています。
またメラニン色素の合成を抑え、紫外線によるダメージを軽減する働きもあるため、シミの予防にも役立ちます。
先ほどお伝えしたとおり、抗酸化作用が強く体内の酸化を抑制する働きもあります。
【食物繊維】は便の量を増やし腸を刺激します。腸内の有害物質を吸着させ排出するため大腸がんの予防効果が期待されています。満腹感を与えることから、エネルギーの過剰摂取を防ぎ、肥満予防になります。たしかに、かぼちゃは少しで十分な満腹感がありますね。
どうやって食べる？
βカロテンとビタミンEは、油と一緒に食べることで吸収率がアップします。
ビタミンCや食物繊維も熱で壊れることはないので、揚げ物や油で炒めると効果的にかぼちゃの栄養を摂取できます。
天ぷらや素揚げ、串揚げなどにして食べると栄養的にはベストです。
ぜひ旬の食材を取り入れて健康な食事を目指しましょう。
冒頭でもお伝えしましたが、おいしく食べられる適量を食事で摂り、足りない分をサプリで上手に補うことをおすすめしています。
どんなに栄養バランスを考えた食事でも、自分に必要な栄養素をすべてを食材のみで摂るのは難しいことです。
本当に必要な量を食材だけで摂取しようとすると、かなりの量となり内臓に負担がかかり、経済的負担も大きくなってしまいます。
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