旬の食材から栄養を摂ろう!vol.8【柿】 – PICK WP

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旬の食材から栄養を摂ろう!vol.8【柿】

TOPICS2021.11.24

PICKでは、栄養はできるだけ食材からとり、それでも足りない分をサプリで上手に補うことをおすすめしています。

 

夏の食べ物は体を冷やしてくれたり、冬の食べ物は体を温めてくれたり…季節の食べ物はその時期特有の体調不良を改善してくれる栄養を持っていることが多くあります。もちろん「旬」ですので、他にも様々な栄養を豊富に含んでいます。

 

そこで、旬の食材がどんな栄養を持っていて、その栄養が体にどんな効果があるのか、おすすめの食べ方など定期的にご紹介していこうと思います。

 

11月の旬【柿】

 

「柿が赤くなると医者が青くなる」という言葉をご存じですか?この季節は天候が良く体調が崩す人が少ないためできたことわざですが、柿の栄養価が高いことも手伝って現代まで受け継がれてきたのではないでしょうか。

 

柿の旬は、10~11月です。日本原産で、海外では「KAKI」と呼ばれ親しまれています。

 

美味しい柿の見分け方

 

・濃さに限らず、へた付近まで果実全体が色が均一

・大きめでずっしりと重みがあるもの

・へたと果実の間に隙間がなく、4枚そろっているもの

 

以上を踏まえて美味しい柿を選んでみましょう。

 

 

柿に含まれる注目の栄養素

 

生の柿1玉(可食部220g)を食べると、ビタミンAが2484μg(1日の推奨量の280%)、ビタミンCが150mg(1日の推奨量の150%)、食物繊維が20g(1日の推奨量の35%)、マンガンが1.1.mg(1日の推奨量の30%)含まれています。

 

他にもファイトケミカルではポリフェノールの一種であるタンニンが多く含まれており、強い抗酸化作用があります。タンニンの抗酸化作用では、がんの予防や殺菌作用、老化防止が期待できます。

 

タンニンは渋みの成分ですが、実は渋柿も甘柿もタンニンの量はさほど変わりません。渋柿のタンニンは「水溶性」で、舌の上で渋みが広がりますが、甘柿や干し柿のタンニンは「不溶性」に変化しているため渋みを感じないのです。

 

 

 

【ビタミンA】は体内で必要分ビタミンAに変化し働くものの総称としています。

 

その中でも柿にはβカロテンβクリプトキサンチンが豊富に含まれており、ビタミンAとしては目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。

 

βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれている栄養素です。β-クリプトキサンチンはヒアルロン酸合成酵素を活性化し、ヒアルロン酸を増やすことが分かっています。他にも様々な要素で美肌を保つのに有効であることが分かっています。

 

【ビタミンC】は代表的な働きとして、コラーゲンの合成を助けています。これによって、肌にハリやツヤが与えられたり、白血球を活性化させて免疫力が高まることで、感染症から体を守ったりしています。

 

熱に弱いビタミンCですが、柿のビタミンCは必要量の150%もあるため、加熱で減っても十分な量を摂取できます。

 

【食物繊維】は便の量を増やし腸を刺激します。腸内の有害物質を吸着させ排出するため大腸がんの予防効果が期待されています。満腹感を与えることから、エネルギーの過剰摂取を防ぎ、肥満予防になります。

 

柿に含まれている食物繊維の多くは不溶性で、水分を吸収して便の量を増やし排便がスムーズになります。

 

【マンガン】はミネラルの一種で、必須微量元素に分類されます。体内に少量しか存在しなけれど、必要不可欠な栄養素です。骨を補強したり、様々な酵素を活性させる栄養素として代謝を助けます。きちんと栄養をとっていれば不足することはありません。

 

 

どうやって食べる?

柿を加熱すると、ストレス軽減効果「GABA」や血流を促進する「シトルリン」などのアミノ酸が大幅に増加することがわかってきました。

JA農協のツイートで最近話題の「焼き柿」はご存じでしょうか?

新感覚の味わいをこの秋試してみるのも良いかもしれません。アレンジとしてバターを乗せるレシピもあり、油と一緒に取るとβカロテンの吸収にも良く、効率よく栄養を摂取するのにもぴったりのアレンジです!(JA農協のレシピ

 

 

ただし柿の食べ過ぎには注意が必要です。

タンニンや不溶性の食物繊維は適量であれば良い効果をもたらしますが、多量に摂るとその効果が行き過ぎ逆効果になってしまいます。1・2個を目安にされてください。

 

ぜひ旬の食材を取り入れて健康な食事を目指しましょう。

 

冒頭でもお伝えしましたが、おいしく食べられる適量を食事で摂り、足りない分をサプリで上手に補うことをおすすめしています。

 

どんなに栄養バランスを考えた食事でも、自分に必要な栄養素をすべてを食材のみで摂るのは難しいことです。

本当に必要な量を食材だけで摂取しようとすると、かなりの量となり内臓に負担がかかり、経済的負担も大きくなってしまいます。

 

 

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