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筋トレのしすぎが健康を損なう？

TOPICS2021.09.03

運動やトレーニングは、やればやるほど良いのでしょうか？

減量や食事制限で、適正な体重を保つことは、本当に健康に良いのでしょうか？

せっかく健康に気を遣い、体を鍛えたり運動をしているのに、やり方によって逆に健康を損なっているとしたら…。

実際、減量による食事制限や、過度な運動負荷による消耗は

・栄養バランスの偏り

・栄養不足

・免疫力の低下

を引き起こします。

コロナウイルスが蔓延しているこの時代、免疫力の低下は特に気を付けたい項目です。

もちろん、正しい方法で取り組めば、運動は健康のためにとても有効です。そこで、免疫の観点から正しい運動の方法をご紹介していこうと思います。

運動しすぎると、逆に免疫力が下がる？

過度な運動は逆に免疫力を下げてしまうことが分かっています。

下の図1は、「運動習慣がない」「適度な運動」「過度な運動」で上気道感染症（いわゆる風邪）になりやすさを比較したものです。

運動習慣のない人より、アスリートなど高度な運動をする方が上気道感染症（いわゆる風邪）になりやすいとは驚きです。

どうして運動をしすぎると風邪をひきやすくなってしまうのでしょうか？

それには3つの要因があります。

①ホルモンのバランスが乱れる

過度な運動をすると、コルチゾールという物質が分泌されます。これは、コルチゾールが血糖値や血圧を上げて、ストレス(運動による体へのストレス）に強い体内環境を整えてくれるためなのですが、コルチゾールは、免疫細胞の働きを抑え、運動直後に免疫力の落ち込みを招いてしまう働きも持っています。

ここで女性が気にしたいのは、女性ホルモンと免疫との関係です。女性が過度な運動や減量で体脂肪率が下がりすぎると、女性ホルモンの分泌バランスが崩れたり、減ったりし、免疫力が下がる恐れがあります。無月経、や希発月経の女性アスリートは免疫機能が低く、感染症に罹りやすい可能性があるという研究もあり、月経不順になっている女性はとくに感染症予防に努めましょう。

②免疫細胞のDNAを傷つける

運動をすると呼吸量の増加が活性酸素の発生を促し、体の酸化を起こします。体には酸化を抑える抗酸化酵素が備わっていて「適度な運動」は抗酸化酵素の働きを高めますが、「過度な運動」でたくさん酸素を使うと酸化力が抗酸化力を上回ります。この酸化ストレスが疫細胞のDNAを傷つけてしまうのです。

これを踏まえると、酸素をたくさん使う有酸素運動より筋トレなどの無酸素運動の方が免疫には良いように思えます。しかし、過度の筋トレをすると免疫力を下げる別の要因が発生します。

③粘膜に使われる血流が減る

高負荷の筋力トレーニングをすることで骨格筋への血流量は増えますが、一方で皮膚、粘膜、内臓への血流は抑制されます。血液中には免疫の主役である白血球が多く存在し、とくに粘膜は病原菌の侵入を防ぐのに重要な役割を担っています。粘膜の血流が減ることは、病原菌の体内への侵入を簡単に許してしまうことになります。

適度な運動ってどれくらい？

先ほどのグラフでも、適度な運動はぐっと免疫力を上げてくれることが分かりました。

では、適度な運動とはどのくらいでしょう？

答えは、適度は人それぞれです。

人にはそれぞれ自分にとっての適度な運動量があります。普段運動をする人、しない人、アスリート…適度な運動が人によって違うのは考えてみれば当たり前ですね。では、あなたにとって適度な運動はどのくらいかを知る方法をいくつか紹介します。

心拍数で適度を知る

まずは心拍数で自分の適度を知るカルボーネン法という計算方法です。

35歳で安静時心拍数が70の方を例に計算してみましょう。

この方の場合は、心拍数が139を目安に運動すると適度な運動ができているといえます。

心拍数を図りながら運動するのは大変という方には、感覚で適度な運動をはかる方法もあります。

感覚で適度を知る

“運動を続けると、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点があります。感覚でいうと呼吸が急激にゼイハア上がるタイミング。これが”やり過ぎ”のサインになります。”

具体的には、ボルグ・スケールという運動中の主観的な疲労度ではかる方法があります。

下の表がボルグ・スケールといい、このなかの13「ややきつい」が適度な運動の目安となります。

それでもたくさん運動をしたい

適度な運動では物足りない方、職業柄たくさん運動量が必要な方、ストイックに体を管理している方など、適度な運動の範囲を超えてしまうという方は、どうしたら健康的にいられるでしょうか。

たくさん運動をする方は、以下のことに気をつけて生活しましょう。

・十分に休息をとる

・人混みを避ける

・十分な栄養をとる

過度な運動による免疫力の低下は一時的なもので、十分に休息をとれば回復が追い付きます。

運動直後の弱った状態では人混みを避けましょう。

体の回復には休息、それに「栄養」が大切です。過度な運動ではたくさんのエネルギーを使い、栄養不足に陥りやすいためです。

栄養が足りないと、筋肉が分解されてエネルギーの補填に使われてしまいます。それを防ぐためにプロテインでたんぱく質を摂取している方も多いと思います。たんぱく質の摂取は筋肉にとってはとても有効な方法です。

ただ、プロテインと食事の置き換えや減量、過度な運動は筋肉には良くても体の栄養には偏りを起こしてしまいます。免疫力や今後の健康のことを考えると栄養のバランスを整えたいところです。食事ですべて補えれば問題ないのですが、必要な栄養をすべて食事で摂取しようとすると相当のカロリーを必要とし、なかなか難しいのが現実です。